All posts by : bacpress

اعتمادبه‌نفس و راهکارهایی برای بالابردن آن

«هنگامی که خود را باور می‌کنیم، می‌توانیم کنجکاوی، شگفتی، سرور خودانگیخته و هر احساس دیگری را، که از روح انسانی برآمده است، تجربه کنید»

ای.ای.کامینگز

تعریف تفاوت بین مفاهیم خودکارآمدی، اعتمادبه‌نفس و عزت نفس

با اینکه اکثر افراد اعتمادبه‌نفس و عزت نفس را دو نام برای مفهومی واحد تلقی می‌کنند، احتمالاً چندان به معنای اصطلاح «خودکارآمدی» فکر نمی‌کنند، برای روانشناسانی که این مفاهیم را مطالعه می‌کنند، معنای آنها اندک تفاوتی با یکدیگر دارد (Druckman & Bjork, 1994;

 Oney, & Oksuzoglu-Guven, 2015).

خودکارآمدی چیست؟

آلبرت باندورا درباره موضوع خودکارآمدی می‌نویسد و در این زمینه، احتمالاً بیشترین استناد به نوشته‌های او می‌شود. او خودکارآمدی را باور شخص به ظرفیت خود برای تأثیرگذاشتن بر رویدادهای زندگی شخصی‌اش می‌داند (Bandura, 1977).

این مفهوم به شیوه پر اهمیتی از مفهوم عزت نفس متمایز می‌شود: تعریف عزت نفس اغلب مبتنی بر ایده ارزش یا ارزشمندی فرد است؛ حال آن‌که خودکارآمدی در توانایی‌های فرد برای مدیریت اتفاقات آینده ریشه دارد. با این تعریف، عزت نفس، بیشتر باوری متمرکز بر حال است؛ درحالی‌ که خودکارآمدی باوری آینده‌نگرانه است.

اعتمادبه‌نفس چیست؟

به احتمال زیاد این اصطلاح در کاربردی خارج از پژوهش‌های روانشناختی، به‌جای اصطلاحاتِ مرتبطِ ذکرشده در بالا، به کار می‌رود، اما هنوز ابهاماتی درباره معنای دقیق اعتمادبه‌نفس وجود دارد. یکی از منابع معتبر در این زمینه آن را «به‌سادگی باورداشتن به خود» تعریف می‌کند (Bénabou & Tirole, 2002).

در یک مقاله معروف دیگر، اعتمادبه‌نفس انتظارات یک فرد از عملکرد خود و خودارزیابی توانایی‌ها و عملکردهای پیشین دانسته می‌شود (Lenney, 1977).

در نهایت، در فرهنگ لغت آنلاین روان‌شناسی، اعتمادبه‌نفس ایمان به توانایی‌ها، ظرفیت‌ها، قضاوت‌ها و توانایی فرد در دست‌وپنجه نرم‌کردنِ روزانه باچالش‌ها و مطالبات تعریف می‌شود (Psychology Dictionary Online).

همچنین، اعتمادبه‌نفس شادی بیشتری برای فرد به ارمغان می‌آورد. معمولاً، وقتی فرد از توانایی‌های خود مطمئن است، از موفقیت‌های خود شادتر می‌شود. وقتی به دلیل توانایی‌های خود احساس بهتری داشته باشد، انرژی بیشتر و انگیزة بیشتر برای اقدام‌کردن و دست‌یابی به اهداف دارد.

بنابراین، اعتمادبه‌نفس به خودکارآمدی شبیه است؛ چراکه بر عملکردهای آینده فرد متمرکز است؛ با وجود این ظاهراً بر عملکردهای پیشین فرد هم متکی است و، به این ترتیب، بر گذشته نیز متمرکز است.

بسیاری از روان‌شناسان، هنگامی که باورهای فرد را درباره توانایی‌ او، در مورد وظیفه‌ یا مجموعه‌وظایفی معین، بررسی می‌کنند، به خودکارآمدی اشاره می‌کنند؛ حال‌آن‌که اعتمادبه‌نفس اغلب خصیصه‌ای گسترده‌تر و پایدارتر، معطوف به درک فرد از توانایی کلی خود، تلقی می‌شود. بخوانید: ” قدرت بازنگری را در زندگی خود جاری کنیم “

عزت نفس چیست؟

تأثیرگذارترین افراد در زمینه پژوهشِ عزت نفس احتمالاً موریس روزنبرگ و ناثانییِل برندن هستند. روزنبرگ، در کتاب خود با نام جامعه و خویشتن‌شناسی نوجوانان که در سال 1965 به چاپ رسید، تلقی خود از عزت نفس را مطرح کرده است؛ همچنین در همین کتاب «مقیاس عزت نفس» اقبال‌یافته و مشهور خود را، که به نحو گسترده‌ای استفاده می‌شود، معرفی کرده است.

تعریف او از عزت نفس مبتنی بر این انگاشت است: عزت نفس باوری است پایدار و معطوف به خودارزش‌مندی کلی فرد. این تعریف تعریفی است گسترده از عزت نفس که آن را خصیصه‌ای متأثر از مؤلفه‌های گوناگون می‌داند و تغییردادن آن را نسبتاً مشکل تلقی می‌کند.

متقابلاً، برندن معتقد است که عزت نفس از دو مؤلفة کاملاً متفاوت تشکیل شده است: خودکارآمدی، یا ایمانی که ما به توانایی خود برای کنارآمدن با چالش‌های زندگی داریم، و احترام به خود، یا اعتقادی مبنی بر اینکه ما سزاوار شادی، عشق و موفقیت هستیم (1969).

این تعاریف مشابهند، اما لازم به ذکر است که تعریف روزنبرگ بر اعتقاد به خودارزشمندی مبتنی است؛ باوری که ممکن است، فرد به فرد، دامنة معنایی گسترده‌ای داشته باشد؛ درحالی‌که برندن بیشتر بر اینکه کدام باورها در عزت نفس دخیل‌اند متمرکز است.

اما تکلیف کسانی که عزت نفس مفرط دارند چیست؟ نارسیسیم (خودشیفتگی) پیامد عزت نفس افراطی است. تعریفی روان‌شناختی از این مفهوم: خودخواهی مفرط، همراه با نگرشی خودبزرگ‌بینانه در باب استعدادها، و ولع ستایش‌شدن. بخوانید: ” چرا نگرش مهم است ؟ “

سطوح بالا یا پایین عزت نفس ممکن است مخرب باشند؛ پس بهتر است که، در این راه، حد تعادل و میانه را برگزینیم. معمولاً نگرشی واقع‌گرایانه و درعین‌حال مثبت به خود حالت ایدئال تلقی می‌شود.

عزت نفس از کجا ریشه می‌گیرد؟ چه تأثیراتی بر زندگی ما دارد؟ عزت نفس اغلب خصیصه‌ای شخصی تلقی می‌شود؛ یعنی خصیصه‌ای غالباً پایدار و ماندگار است.

نوعاً، سه مؤلفه عزت نفس را شکل می‌دهند:

عزت نفس یک نیاز اساسی بشری است که برای بقا و پیشرفت سالم و عادی فرد حیاتی است؛

عزت نفس، به طور خودکار، از درون فرد بر اساس باورها و آگاهی او سرچشمه می‌گیرد؛

عزت نفس در نسبت با افکار، رفتارها، احساسات و کنش‌های فرد شکل می‌گیرد.

عزت نفس یکی از انگیزه‌های اساسی انسان در هرم نیازهای آبراهام مازلو است. مازلو چنین می‌گوید که افراد هم به محترم ‌شمرده‌شدن از سوی دیگران و هم به احترام‌به‌خود نیاز دارند. برای اینکه فرد رشد کند و به موفقیت برسد، باید به این نیازها پاسخ داده شود.

این نیازها باید رفع شوند تا فرد رشد کند و به خودشکوفایی برسد. اعتمادبه‌نفس و عزت نفس دو پدیده روان‌شناختی بسیار مرتبط‌اند؛ هر دو مبتنی بر تجربیات پیشین‌اند و هر دو معطوف به اقدامات آتی فرداند.

اهمیت اعتمادبه‌نفس:

«به خویشتن اطمینان کن؛ هر قلبی با نغمة اطمینان هم‌نوا می‌شود»

رالف والدو امرسن

فارغ از اینکه به چه نظریه خاصی پیروی می‌کنید، پژوهش‌گران عموماً، بر سر پیامدهای اعتمادبه‌نفس بالا، اتفاق نظر دارند.

کودکانی که اعتمادبه‎‌نفس بالا دارند در مدرسه عملکردشان بهتر است و در زندگی آینده‌شان، در میان‌سالی، از رضایت شغلی بالاتر برخوردارند. چنین ثابت شده که اعتمادبه‌نفس بالا حتی احتمال زنده‌ماندن پس از جراحی‌های دشوار پزشکی (Mann et al., 2004) را بالا می‌برد و، در بسیاری از مقالات، اعتمادبه‌نفس با موفقیت در زندگی مرتبط دانسته شده است.

روزنامه‌نگارانِ رسانه‌های اصلی خاطرنشان کرده‌اند که اعتمادبه‌نفس همبسته‌های منفی هم دارد؛ مثلاً، طی پنجاه سال گذشته، به طور ثابت اعتمادبه‌نفس عمومی افزایش یافته است و به این ترتیب خودشیفتگی و توقعات غیرواقع‌گرایانه هم بالا رفته‌اند (Kremer, 2013).

مارتین سلیگمن یادآوری می‌کند که داشتن تصویری مثبت از خویش، به‌خودی‌خود، ثمره‌ای ندارد؛ بلکه اعتمادبه‌نفس پایدار از رفتار پربازده و مثبت ناشی می‌شود (Seligman, 1996).

البته، ادعا نمی‌شود که اعتمادکردن به خود برای سعادت شخصی بی‌اهمیت است؛ بلکه اعتمادبه‌نفس بالا یا خودکارآمدی با پیامدهای مثبت روحی و جسمی متعدد مرتبط‌ دانسته شده است (Pajares, 1996).

بسیاری از ما دوست داریم اعتمادبه‌نفس بالاتری داشته باشیم، اما برای غلبه بر احساس ناامنی، احساس ترس و گفتگوی درونیِ منفی درگیر تنش هستیم. با اندکی تأمل، سخت‌کوشی و شاید تغییری در ادراکات‌مان می‌توانیم، در راه دست‌یافتن به باوری محکم به خود، تلاش کنیم.

«سعادت فقط در اذهان نیست؛ بلکه ترکیبی است از معناداری واقعی حیات‌مان، داشتن روابط خوب و کسب دستاوردهایی در زندگی.»

مارتین سلیگمن

9 درس برای تمرین اعتمادبه‌نفس

1-مانند افراد بااعتمادبه‌نفس بنشینید یا بایستید؛

2-حضورداشتن را تمرین کنید؛

ثابت شده است که ذهن‌آگاهی فوایدی چشمگیر برای سعادت روانی و جسمی فرد دارد.

3-ظرفیتی برای انرژی بیشتر در خود ایجاد کنید؛

داشتن اندکی اضطراب برای هشیار نگاه‌داشتن خود و کسب انرژی اضافه‌ای که برای عملکرد فردی نیاز است خالی از لطف نیست.

4-مکرراً نرمش و ورزش کنید؛

5-تجسم کنید: اعتمادبه‌نفس را تصور کنید؛

6-به خود مجالِ در جریان بودن بدهید؛ خطر کنید و اشتباه کنید؛

7-اهداف‌تان را شفاف کنید؛

8-با خودتان خوب سخن ‌بگویید؛

«خود را تأیید کنید؛ همان کسی باشید که سخنان دلگرم‌کننده می‌گوید؛ سخنانی که مشتاق شنیدنش هستید.»

9-کمک بخواهید و پیشنهاد کمک بدهید.

«محبت‌کردن، بیش از هر کار دیگری که تابه‌حال آزموده‌ایم، سعادت آنی افراد را به نحو مطمئنی افزایش می‌دهد.»

When, while the lovely valley teems with vapour around me, and the meridian sun strikes the upper surface of the impenetrable foliage of my trees, and but a few stray gleams steal into the inner sanctuary, I throw myself down among the tall grass by the trickling stream; and, as I lie close to the earth, a thousand unknown plants are noticed by me: when I hear the buzz of the little world among the stalks, and grow familiar with the countless indescribable forms of the insects and flies, then I feel the presence of the Almighty, who formed us in his own image, and the breath of that universal love which bears and sustains us, as it floats around us in an eternity of bliss; and then, my friend, when darkness overspreads my eyes, and heaven and earth seem to dwell in my soul and absorb its power, like the form of a beloved mistress, then I often think with longing, Oh, would I could describe these conceptions, could impress upon paper all that is living so full and warm within me, that it might be the mirror of my soul, as my soul is the mirror of the infinite God!

O my friend — but it is too much for my strength — I sink under the weight of the splendour of these visions! A wonderful serenity has taken possession of my entire soul, like these sweet mornings of spring which I enjoy with my whole heart. I am alone, and feel the charm of existence in this spot, which was created for the bliss of souls like mine.

I am so happy, my dear friend, so absorbed in the exquisite sense of mere tranquil existence, that I neglect my talents. I should be incapable of drawing a single stroke at the present moment; and yet I feel that I never was a greater artist than now.

When, while the lovely valley teems with vapour around me, and the meridian sun strikes the upper surface of the impenetrable foliage of my trees, and but a few stray gleams steal into the inner sanctuary, I throw myself down among the tall grass by the trickling stream; and, as I lie close to the earth, a thousand unknown plants are noticed by me: when I hear the buzz of the little world among the stalks, and grow familiar with the countless indescribable forms of the insects and flies, then I feel the presence of the Almighty, who formed us in his own image, and the breath of that universal love which bears and sustains us, as it floats around us in an eternity of bliss; and then, my friend, when darkness overspreads my eyes, and heaven and earth seem to dwell in my soul and absorb its power, like the form of a beloved mistress, then I often think with longing, Oh, would I could describe these conceptions, could impress upon paper all that is living so full and warm within me.